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老年营养与健康

日期：2023-04-19

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随着年龄的增长，老年人的身体功能会出现不同程度的衰退，进而影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力，增加老年人营养缺乏和感染疾病的风险。老年人的免疫力普遍有不同程度下降，且较多老年人合并有慢性基础性疾病，更是增加了感染性疾病的风险性。老年人不仅是感染性疾病的高危人群，而且感染后病情较重、预后较差。良好的营养是身体免疫功能发挥作用必不可少的物质基础，对提高老年人免疫力尤为重要。

因此，为了保障老年人膳食营养水平，增强抵抗病毒感染的能力，本文依据《中国老年人膳食指南（2016）》，并结合《老年人防范新型冠状病毒肺炎指南》，针对老年人膳食营养提出如下建议。不管是新冠流行、流感暴发，还是平时，都应做到合理营养，保障健康。

1.保证充足而均衡的营养摄入

老年人由于牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等原因，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入不足和营养缺乏。因此应采取多种方法增加食欲和进食量。

（1）食物多样，菜品丰富。与一般人群膳食指南一样，老年人每天摄入的食物品种应达到12种以上。保证早餐有1~2种以上主食、1个鸡蛋、一杯奶、以及适量蔬菜与水果；中餐和晚餐有2种以上主食、1~2个肉菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

（2）三餐定时，适量加餐。老年人应保证一天的进食时间相对固定，一日三餐定时就餐。高龄老人（80岁以上）、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，可在正餐之外考虑适量加餐，以保证充足的食物摄入。当然，睡前一小时内不建议进食饮水，以免影响睡眠。对于食量小的老年人，在正餐之前和进餐时建议少喝汤水，以免影响食物摄入量。

（3）科学加工，合理烹饪。老年人的食物制作以细软易消化为主。建议多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法，少煎炸和熏烤，并适当延长烹饪时间，饭菜煮软烧烂，便于进食和消化。尽量将食物切成小块之后再烹饪，例如肉类切丝或片，也可剁成肉糜，鱼虾类可制作成鱼片、鱼羹、虾仁等。对于一些坚硬的食物如坚果、杂粮等，可以磨成粉，比如核桃粉、玉米粉、芝麻粉；质地较硬的水果或蔬菜可以粉碎榨汁食用，但不要弃渣。

（4）细嚼慢咽，品味美食

细嚼慢咽，不仅促进唾液分泌，还能锻炼咀嚼肌肉，从而有助于刺激胃肠道消化液分泌，并且通过牙齿细嚼，还能增大食物与唾液接触面积，这些都能促进食物消化，帮助营养物质更好吸收；同时，细嚼慢咽可以防止老年人因咀嚼吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或吸入性肺炎甚至窒息；也可以帮助味觉敏感性下降的老年人提高味觉感受，更好地品味食品。

2.主动足量饮水

老年人身体对缺水的耐受性下降，往往在感到口渴时，身体其实已经十分缺水了。为了避免隐性缺水，老年人应主动饮水，少量多次，并养成定时饮水的习惯，例如清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水，每天保证饮水量1500~1700毫升。首选温热的白开水，也可选择淡茶水。

3.合理选择营养强化食品

由于生理功能减退、膳食摄入不足等原因，老年人更易出现微量营养素缺乏，常见的有钙、维生素D、维生素A等缺乏、贫血、体重过低等问题。因此对于摄食低于正常30%的老年人，建议通过营养强化食品或营养素补充剂弥补膳食摄入不足，以达到增强免疫力的目的。可以通过查看营养声称、配料表、营养成分表等食品标签信息选择合适的营养强化食品，如强化矿物质的奶粉、强化维生素的麦片等。营养素补充剂有单一或复合微量营养素制剂，老年人可根据自身需要和膳食状况，进行选择。

4.维持适宜的体重

老年人体重过低，会增加营养不良风险；体重过高，则容易发生冠心病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。因此，老年人应注意监测体重变化，并使体重保持在一个适宜的稳定水平。身体质量指数（BMI，Body Mass Index）是衡量人体肥胖程度的一个常用指标，计算公式：BMI＝体重/身高²（kg /m²）。对于成人来说，BMI的正常范围为18.5~23.9（kg /m²）。但老年人因为骨质疏松以及脊柱弯曲变形导致的身高缩短，再加上体内脂肪组织增加等原因，BMI会相应性升高。因此原则上建议老年人的BMI最好不低于20.0 kg /m²，不超过26.9 kg /m²。

体重过低、虚弱消瘦的老年人，可以通过加餐以及选择能量与优质蛋白质含量高的零食以增加食物摄入、适量运动以促进食物消化吸收、保证充足睡眠等方法增加并维持体重。

体重明显过高的老年人，也并不主张节食减重，依然要遵循平衡膳食的基本原则。当然，可以通过调整膳食结构的方法，例如：减少油和脂肪摄入，适量控制精白米面、增加全谷物食物比例，保证新鲜蔬菜水果和优质蛋白质摄入充足等，适当控制总能量摄入，与此同时，增加适量身体活动，以达到体重不再增长，或者慢慢地回到适宜范围内的目的，切忌在短时间内体重出现大幅度变化。

5.保证优质蛋白质摄入

（1）吃足量的鱼、禽、虾、猪牛羊瘦肉。老年人往往因为食欲下降、饮食习惯，甚至是 “怕胖”等原因，吃肉太少，不仅容易导致蛋白质摄入不足，还有可能出现微量元素缺乏，如铁缺乏。所以老年人每天应摄入适量的鱼禽瘦肉等动物性食品，2-3两。贫血的老年人还应注意增加动物肝脏、血等摄入。

（2）每天喝奶。牛奶中的乳清蛋白有助于促进肌肉合成、预防肌肉衰减。而且牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶，或者相当量的奶制品。乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶或者酸奶。每天奶及奶制品摄入量不少于300克。鲜牛奶、灭菌乳、酸奶、低脂奶粉、奶酪等可以任意组合搭配食用。

（3）多吃豆制品。每天至少一餐食用大豆及制品。大豆同样是富含优质蛋白质的食物，可以将大豆直接煮熟食用，也可以选择豆腐、豆干等豆制品，或者自制豆浆。每天食用相当于15~25克黄豆的豆制品。并且注意豆浆与牛奶不要相互替代。

总之，不管是在养老机构，还是居家生活；老年人都应坚持良好的膳食习惯，保证合理的膳食营养，才能提高机体免疫力，促进健康。

重庆市营养学会老年营养专委会

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